Современные исследования подтверждают: даже минимальная, но регулярная физическая активность значительно снижает риск преждевременной смерти. Согласно данным ученых, всего две тренировки в неделю уменьшают вероятность смерти от любых причин на 26%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 24%, а от рака — на 13%.
Как правильно тренироваться, чтобы жить дольше? Разбираемся в деталях.
Почему две тренировки в неделю так эффективны?
Многие думают, что для здоровья нужно тренироваться ежедневно, но это не так. Исследования, опубликованные в British Journal of Sports Medicine, показали, что даже 150 минут умеренной активности в неделю (или 75 минут интенсивной) достаточно для существенного снижения смертности.
Это эквивалентно:
- 2 силовым тренировкам + 1 кардиосессии;
- 2 интервальным или аэробным занятиям (бег, плавание, велоспорт);
- 3–4 прогулкам в быстром темпе.
Главное — системность. Даже редкие, но регулярные нагрузки укрепляют сердце, улучшают метаболизм и снижают воспаление в организме.
Какие тренировки лучше всего продлевают жизнь?
1. Кардионагрузки (аэробные тренировки)
Бег, быстрая ходьба, плавание, велоспорт и танцы улучшают работу сердца, снижают давление и уровень «плохого» холестерина.
Оптимальный режим:
- 150 минут в неделю (например, 2 пробежки по 45–60 минут);
- Интервальные тренировки (HIIT) — 20–30 минут 1–2 раза в неделю.
2. Силовые тренировки
Мышцы — это «метаболический двигатель» организма. После 30 лет мы теряем 3–5% мышечной массы ежегодно, что ускоряет старение.
Достаточно 2 силовых тренировок в неделю (с гантелями, резиной или собственным весом).
3. Комбинация кардио и силовых
Идеальный вариант для долголетия — 1–2 кардиотренировки + 1–2 силовые в неделю.
3 главных правила тренировок для долголетия
- Умеренность или высокая интенсивность
- Слишком частые и изматывающие тренировки повышают уровень кортизола и могут вредить сердцу.
- Оптимально: пульс 60–80% от максимума (формула: 220 – возраст × 0,6–0,8).
- Регулярность важнее длительности
- Лучше 2 стабильные тренировки, чем 5 с пропусками.
- Движение в повседневной жизни
- 10 000 шагов в день снижают риск диабета и гипертонии.
- Подъем по лестнице вместо лифта укрепляет сердце.
Необязательно тренироваться каждый день, чтобы жить дольше. Двух качественных тренировок в неделю достаточно, чтобы снизить риск смерти на 26% и сохранить здоровье сердца, сосудов и иммунитета.
Главное — выбрать активность по душе и сделать спорт привычкой на всю жизнь.