План набора мышечной массы для мужчины: тренировки и питание
1. Основные принципы:
- Профицит калорий: +300–500 ккал к суточной норме (рассчитайте базовый метаболизм через формулу Харриса-Бенедикта или калькуляторы TDEE).
- Баланс БЖУ:
- Белок: 1.6–2.2 г на кг веса (например, 120–165 г при весе 75 кг).
- Жиры: 20–30% от общего калоража (1–1.5 г на кг веса).
- Углеводы: Остальное (4–6 г на кг веса).
- Режим питания: 5–6 приемов пищи в день, вода — 2–3 л/сутки.
2. Примерный рацион на день (3000–3500 ккал):
ВремяПрием пищиКалорииБелкиЖирыУглеводы 7:00 (Завтрак) Овсянка + яйца + орехи + банан 600–700 30 г 20 г 80 г 10:00 (Перекус) Творог + фрукты + мед 400–500 25 г 10 г 50 г 13:00 (Обед) Гречка + куриная грудка + овощи 700–800 40 г 15 г 90 г 16:00 (Перекус) Протеиновый коктейль + овсяное печенье 300–400 30 г 5 г 40 г 19:00 (Ужин) Рис + лосось + авокадо 600–700 35 г 25 г 70 г 22:00 (На ночь) Казеиновый протеин или творог 200–300 30 г 2 г 10 г
3. Программа тренировок (4 дня в неделю):
Фокус: Базовые упражнения, прогрессия весов, 8–12 повторений в подходе.ДеньГруппы мышцУпражненияПонедельник Грудь + трицепс Жим штанги лежа (4х8–12), жим гантелей на наклонной (3х10), отжимания на брусьях (3х12), разводки гантелей (3х12), французский жим (3х10). Вторник Спина + бицепс Становая тяга (4х8–10), подтягивания (4хмакс), тяга штанги в наклоне (3х10), тяга вертикального блока (3х12), сгибания рук со штангой (3х12). Среда Отдых или кардио (легкое) Ходьба, йога, растяжка. Четверг Ноги + плечи Приседания со штангой (4х8–10), жим ногами (3х10), выпады (3х12), армейский жим (4х10), махи гантелями (3х15). Пятница Функциональная тренировка + пресс Берпи, подъемы корпуса, планка, брусья. Суббота Отдых Сон, массаж, сауна. Воскресенье Повтор цикла или отдых По самочувствию.
4. Советы по восстановлению:
- Сон: 7–9 часов ежедневно.
- Добавки:
- Сывороточный протеин — после тренировки.
- Креатин (5 г/день) — для силы и объема мышц.
- Омега-3 — для суставов и метаболизма.
- Отдых между тренировками: Не тренируйте одну группу мышц чаще 2 раз в неделю.
5. График питания вокруг тренировки:
- За 1.5 часа до тренировки: Углеводы + белок (например, рис + курица).
- Сразу после тренировки: Быстрые углеводы (банан, гейнер) + протеин (20–30 г).
- Через 1–2 часа: Полноценный прием пищи (белок + сложные углеводы).
6. Важные нюансы:
- Избегайте перетрена: Следите за пульсом и усталостью. Если силы падают — добавьте отдых.
- Корректируйте план: Раз в 2 недели взвешивайтесь и меняйте калораж, если прогресс остановился.
- Техника важнее веса: Не гонитесь за рекордами — рискуете травмироваться.
Следование этому плану 3–6 месяцев даст заметный результат. Помните, что генетика и метаболизм индивидуальны: возможно, придется подстроить цифры под себя. Удачи! 💪