
Режим сна важен для здоровья и благополучия как детей, так и взрослых. Он зависит от возраста, индивидуальных потребностей и образа жизни. Вот общие рекомендации:
Для детей:
- Новорожденные (0–3 месяца):
- Сон: 14–17 часов в сутки.
- Особенности: Короткие циклы сна (по 2–4 часа), пробуждения для кормления. Режим ещё не сформирован.
- Младенцы (4–12 месяцев):
- Сон: 12–16 часов в сутки, включая дневной сон (2–3 раза).
- Рекомендации: Постепенно вводить ритуалы перед сном (купание, колыбельная). Укладывать в одно время.
- Дети 1–2 лет:
- Сон: 11–14 часов в сутки, включая 1–2 дневных сна.
- Важно: Сокращать активные игры перед сном, избегать яркого света и гаджетов.
- Дошкольники (3–5 лет):
- Сон: 10–13 часов в сутки, возможен 1 дневной сон.
- Совет: Чёткий график сна и пробуждения. Комфортная температура в комнате (18–22°C).
- Школьники (6–12 лет):
- Сон: 9–12 часов в сутки.
- Проблемы: Перегрузка уроками, гаджеты. Нужно ограничивать экранное время за 1–2 часа до сна.
- Подростки (13–18 лет):
- Сон: 8–10 часов в сутки.
- Особенности: Сдвиг циркадных ритмов (позднее засыпание и пробуждение). Важно не пропускать завтрак и снижать стресс.
Для взрослых:
- Молодые взрослые (18–64 года):
- Сон: 7–9 часов в сутки.
- Рекомендации: Ложиться и вставать в одно время, даже в выходные. Избегать кофеина и алкоголя перед сном.
- Пожилые (65+ лет):
- Сон: 7–8 часов в сутки.
- Особенности: Сон может стать поверхностным, возможны частые пробуждения. Полезны короткий дневной отдых (20–30 минут) и физическая активность днём.
Общие советы для всех возрастов:
- Регулярность: Ложиться и вставать в одно время.
- Ритуалы: Тёплая ванна, чтение, медитация перед сном.
- Гигиена сна: Темнота, тишина, прохлада в спальне.
- Питание: Не переедать на ночь, избегать стимуляторов (кофе, энергетики).
- Гаджеты: Отключать экраны за 1–2 часа до сна (синий свет подавляет выработку мелатонина).
Последствия недосыпа:
- У детей: нарушение роста, снижение успеваемости, эмоциональная нестабильность.
- У взрослых: ухудшение памяти, снижение иммунитета, риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессия.
Индивидуальные потребности могут отличаться, но ключевой принцип — качество и регулярность сна. Если есть проблемы (бессонница, храп, хроническая усталость), стоит обратиться к врачу.